Slapen

Waarom goed slapen zo belangrijk is bij chronische pijn en hoe je die verbetert. 

Goed slapen kan je helpen om beter met de pijn om te gaan. In dit artikel lees je waarom slapen zo belangrijk is en krijg je tips om je slaap te verbeteren. 

Waarom is slaap belangrijk bij chronische pijn? 

Chronische pijn kan je slaap verstoren. Slecht slapen kan je pijn erger maken. Dit kan een vicieuze cirkel zijn: pijn zorgt voor slechte slaap, en slechte slaap zorgt voor meer pijn. Goed slapen helpt je lichaam te herstellen en geeft je meer energie. Het kan ook je stemming verbeteren, waardoor je beter met de pijn kunt omgaan. 

Tips om beter te slapen met chronische pijn 

1. Creëer een slaaproutine 
   Een vaste slaaproutine kan je lichaam helpen te weten wanneer het tijd is om te slapen. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, ook in het weekend. Dit helpt je lichaam om een vast slaapritme te ontwikkelen.

2. Zorg voor een comfortabele slaapomgeving 
   Maak je slaapkamer zo comfortabel mogelijk. Zorg voor een goed matras en kussen die je lichaam goed ondersteunen. Houd je slaapkamer koel, donker en stil. Je kunt oordopjes of een slaapmasker gebruiken als dat helpt.

3. Ontspan voor het slapengaan 
   Probeer voor het slapengaan te ontspannen. Doe iets rustgevends, zoals een boek lezen, naar rustige muziek luisteren of een warm bad nemen. Vermijd schermen (tv, telefoon, computer) minstens een uur voor het slapengaan, omdat het blauwe licht je wakker kan houden.

4. Let op je voeding 
   Wat je eet en drinkt kan invloed hebben op je slaap. Vermijd cafeïne (koffie, thee, cola) en zware maaltijden vlak voor het slapengaan. Probeer ook alcohol te vermijden, omdat dit je slaap kan verstoren.

5. Beweeg regelmatig 
   Regelmatige lichaamsbeweging kan je helpen beter te slapen. Probeer elke dag een beetje te bewegen, zoals wandelen, fietsen of yoga. Doe dit niet vlak voor het slapengaan, want dat kan je juist wakker houden.

6. Slaap niet te lang overdag 
   Hoewel een dutje overdag soms fijn kan zijn, is het beter om dit te beperken. Te lang slapen overdag kan je nachtrust verstoren. Probeer dutjes kort te houden, niet langer dan 20-30 minuten, en doe dit niet te laat op de dag.

7. Daglicht, avondlicht 
   Licht speelt een grote rol bij je slaap. Probeer overdag, vooral midden op de dag, zoveel mogelijk daglicht te vangen. Dit helpt je lichaam om een gezond slaap-waakritme te behouden. In de avond is het juist belangrijk om het licht steeds meer te dimmen. Fel licht kan je lichaam in de war brengen en je wakker houden. Vermijd het gebruik van schermen zoals tv, telefoon of computer vlak voor het slapengaan, omdat het blauwe licht van deze apparaten je wakker kan houden. Gebruik in plaats daarvan zachte verlichting om je lichaam voor te bereiden op de nacht. 

 Wat te doen als je niet kunt slapen 

1. Sta op en doe iets rustigs 
   Als je na 30 minuten nog steeds niet kunt slapen, sta dan op en doe iets rustigs in een andere kamer. Lees een boek, luister naar rustige muziek of doe een ontspanningsoefening. Ga pas terug naar bed als je je weer slaperig voelt.

2. Vermijd piekeren 
   Probeer je zorgen en piekeren te verminderen. Schrijf je zorgen op een papiertje en leg het weg. Dit kan helpen om je hoofd leeg te maken. Probeer ontspanningsoefeningen, zoals diep ademhalen of meditatie, om je gedachten te kalmeren. Een luisterboek kan ook helpen om je gedachtes af te leiden.

3. Zoek professionele hulp 
   Als je blijft worstelen met slapen, aarzel dan niet om hulp te zoeken. Praat met je arts of een slaapspecialist. Zij kunnen je helpen om de juiste aanpak te vinden en je eventueel doorverwijzen naar een specialist.

Andere tips voor beter slapen 

1. Houd een slaapdagboek bij 
   Een slaapdagboek kan je helpen om te begrijpen wat je slaap beïnvloedt. Schrijf op wanneer je naar bed gaat, hoe lang het duurt voordat je in slaap valt, hoe vaak je wakker wordt en hoe je je ‘s ochtends voelt. Dit kan je inzicht geven in je slaapgewoonten en wat je kunt verbeteren.

2. Gebruik ontspanningstechnieken 
   Ontspanningstechnieken, zoals progressieve spierontspanning, meditatie of ademhalingsoefeningen, kunnen je helpen om te ontspannen voor het slapengaan. Dit kan je helpen om sneller in slaap te vallen en beter te slapen.

3. Probeer natuurlijke remedies 
   Sommige mensen vinden baat bij natuurlijke remedies zoals kamillethee of lavendelolie. Deze kunnen helpen om te ontspannen en beter te slapen. Overleg altijd eerst met je arts voordat je nieuwe remedies probeert, vooral als je medicijnen gebruikt. 

Wat als het dan nog niet lukt? 

Goede slaap is essentieel voor iemand met chronische pijn, omdat het een van de eerste stappen is om de situatie te verbeteren. Soms lukt het niet om beter te slapen, ondanks een goede slaaphygiëne. In dat geval is het verstandig om met je arts te praten over de mogelijkheid van (tijdelijke) slaapmedicatie. Veel pijnartsen schrijven tijdelijk slaapmedicatie voor om de vicieuze cirkel van pijn en slecht slapen te doorbreken. Soms kan pijnmedicatie, zoals bepaalde antidepressiva, ook helpen omdat ze als bijwerking hebben dat je beter slaapt. Dit kan tijdelijk nodig zijn, totdat je uit de negatieve spiraal bent.” 

Conclusie

Het is belangrijk om te onthouden dat iedereen anders is en dat wat voor de een werkt, misschien niet voor de ander werkt. Het kan wat tijd kosten om te ontdekken wat voor jou het beste werkt. Probeer geduldig te zijn met jezelf en geef niet op. Goed slapen kan een groot verschil maken in hoe je je voelt en hoe je met je chronische pijn omgaat. Hopelijk helpen deze tips je op weg naar betere nachtrust en meer comfort in je dagelijks leven. 

Meer lezen? 

• Chronische pijn, dief van je slaap (annaraymann.nl) 
• Training Beter slapen | Kanker.nl