Ontspanning en ademhaling

Ontspanning en ademhaling: middel tot pijnverlichting

Je hebt chronische pijn, en dat kan je leven flink beïnvloeden. Het is lastig en soms erg frustrerend. Gelukkig zijn er manieren om beter met de pijn om te gaan. Ontspanning en goede ademhaling kunnen je helpen om de pijn te verminderen. In dit artikel leer je hoe je kunt beginnen met deze technieken en wat de voordelen zijn.

Het belang van ontspanning

Wat is ontspanning?

Ontspanning betekent dat je lichaam en geest tot rust komen. Dit is belangrijk omdat stress en spanning je pijn kunnen verergeren. Door te ontspannen, kun je je beter voelen en de pijn verminderen.

Technieken voor ontspanning

Er zijn verschillende manieren om te ontspannen. Hier zijn een paar technieken die je kunt proberen:

• Progressieve Spierontspanning: Hierbij span je een spiergroep aan en ontspan je deze weer. Begin bij je tenen en werk langzaam omhoog naar je hoofd. Dit helpt om spanning in je hele lichaam los te laten.
  Lees meer over progressieve spierontspanning.

• Meditatie en Mindfulness: Dit zijn technieken waarbij je je aandacht richt op het moment. Je kunt bijvoorbeeld focussen op je ademhaling of op wat je voelt in je lichaam. Dit helpt om je gedachten tot rust te brengen en minder gefocust te zijn op de pijn.
  Lees meer over meditatie en mindfulness.

• Visualisatie: Sluit je ogen en stel je voor dat je op een plek bent waar je je ontspannen voelt, zoals op het strand of in een bos. Probeer de details van die plek voor je te zien. Dit helpt om je geest af te leiden van de pijn. Ontdek meer over visualisatie.

Voordelen van ontspanning

Ontspanning heeft veel voordelen voor je lichaam en geest. Hier zijn enkele voordelen:

• Vermindering van stresshormonen: Ontspanning verlaagt het niveau van stresshormonen in je lichaam, zoals cortisol. Dit helpt om je beter te voelen.

• verbeterde slaap: Als je ontspannen bent, kun je beter slapen. Goede slaap is belangrijk voor je herstel en welzijn.

• Betere stemming: Ontspanning helpt om je stemming te verbeteren. Het kan ervoor zorgen dat je je gelukkiger en rustiger voelt.

De kracht van ademhaling

Wat is een goede ademhaling?

Een goede ademhaling is rustig en diep. Het is belangrijk om door je buik te ademen in plaats van door je borst. Dit heet buikademhaling. Een goede ademhaling helpt om je lichaam te ontspannen en beter om te gaan met pijn.

Technieken voor ademhaling

Er zijn verschillende ademhalingstechnieken die je kunt proberen:

• Buikademhaling (diaphragmatische ademhaling): Ga liggen of zitten in een comfortabele positie. Leg een hand op je buik en adem langzaam in door je neus. Laat je buik omhoog komen terwijl je inademt. Adem langzaam uit door je mond en voel je buik weer naar beneden gaan. Herhaal dit een paar minuten.

• 4-7-8 Techniek: Adem in door je neus gedurende 4 seconden, houd je adem in voor 7 seconden en adem langzaam uit door je mond voor 8 seconden. Deze techniek helpt om je hartslag te verlagen en je te ontspannen.

• Ademhalingsoefeningen bij meditatie: Tijdens meditatie kun je je ademhaling gebruiken om je te concentreren. Adem rustig in en uit, en probeer je aandacht bij je ademhaling te houden. Dit helpt om je gedachten tot rust te brengen en minder gefocust te zijn op de pijn.

Voordelen van goede ademhaling

Een goede ademhaling heeft veel voordelen voor je gezondheid:

• Verlaging van de hartslag: Diep en rustig ademen helpt om je hartslag te verlagen. Dit maakt je rustiger.

• Vermindering van stress en angst: Een goede ademhaling helpt om je minder gestrest en angstig te voelen.

• Betere zuurstofvoorziening in het lichaam: Door diep te ademen, krijgt je lichaam meer zuurstof. Dit helpt om je energieker te voelen en beter met pijn om te gaan.

Hoe ontspanning en ademhaling samenwerken

Synergie van beide technieken

Ontspanning en ademhaling versterken elkaar. Als je ontspanningsoefeningen doet en daarbij goed ademhaalt, haal je het meeste uit beide technieken. Bijvoorbeeld, tijdens progressieve spierontspanning kun je je concentreren op je ademhaling. Dit helpt om nog meer spanning los te laten.

Herkennen van spanning en toepassen van technieken

Het is belangrijk om te leren herkennen welke momenten of situaties bij jou spanning veroorzaken. Dit helpt je om ademhalings- en ontspanningstechnieken precies op die momenten toe te passen wanneer je ze het meest nodig hebt. Het oefenen van deze technieken is niet alleen om elke dag even te ontspannen, maar vooral om je voor te bereiden op situaties waarin je spanning en stress ervaart. Hierdoor kun je de pijn die door spanning en stress verergert, beperken.

Praktische oefeningen

Hier zijn een paar oefeningen die je kunt proberen:

• Gecombineerde ademhalings- en ontspanningsoefeningen: Ga liggen in een comfortabele positie. Begin met buikademhaling en span dan een spiergroep aan, zoals je voeten. Houd de spanning een paar seconden vast en ontspan weer terwijl je uitademt. Werk zo langzaam omhoog door je hele lichaam.
• Stappenplan voor dagelijkse praktijk: Probeer elke dag een paar minuten te besteden aan ademhalingsoefeningen en ontspanning. Begin bijvoorbeeld ‘s ochtends met een paar minuten buikademhaling en doe ‘s avonds een meditatie of visualisatieoefening. Let daarbij ook op welke momenten van de dag of in welke situaties je extra spanning voelt en oefen dan de technieken die je hebt geleerd.

Geduld, tijd en begeleiding

Het aanleren van nieuwe technieken

Het aanleren van goede ademhaling of ontspanning is niet eenvoudig. Het kost tijd, geduld en vaak begeleiding. Het kan frustrerend zijn als je in het begin weinig resultaat merkt. Het is heel normaal dat veel mensen stoppen na een paar keer proberen omdat ze (nog) niets merken. Maar geef niet op. Deze technieken kunnen echt helpen als je ze de tijd geeft om te werken.

Zoek hulp als dat nodig is

Als je merkt dat het lastig is om deze technieken alleen aan te leren, zoek dan hulp. Een coach of therapeut kan je begeleiden en ondersteunen bij het aanleren van ademhalings- en ontspanningstechnieken. Dit kan het verschil maken en je helpen om door te zetten, ook als het even moeilijk is.

Conclusie

Ontspanning en goede ademhaling zijn krachtige tools om je chronische pijn te verminderen. Ze helpen je om stress en spanning los te laten, beter te slapen en je gelukkiger te voelen. Door elke dag even de tijd te nemen voor deze oefeningen, kun je je beter voelen en beter omgaan met je pijn. Probeer verschillende technieken uit en ontdek wat het beste voor jou werkt. Onthoud dat het tijd, geduld en soms begeleiding kost om deze nieuwe gewoontes aan te leren. Je zult merken dat deze eenvoudige stappen een groot verschil kunnen maken in je dagelijks leven.

Maar…let op

Het is belangrijk om te weten dat deze technieken tijd, geduld en vaak begeleiding vragen. Veel mensen stoppen na een paar keer omdat ze (nog) niets merken. Geef jezelf daarom de tijd om deze nieuwe gewoontes aan te leren en zoek hulp als dat nodig.

Meer lezen/oefenen:

• Zo gebruik je je ademhaling om chronische pijn te verminderen (thebreathworkmovement.nl) 
• https://youtu.be/KsIc31tlMiM?si=DkreD49CdM0wf-gm 
• https://youtu.be/uVhYRasqAP4?si=NLaH_dX-WiL3E_Fr