Activiteiten opbouwen

Het weer opbouwen van activiteiten

Als je onlangs te horen hebt gekregen dat je chronische pijn hebt, kan dat een enorme verandering in je leven betekenen. Veel activiteiten die je vroeger zonder nadenken deed, zijn nu moeilijk of zelfs onmogelijk geworden. Dit kan frustrerend en ontmoedigend zijn. Toch is het belangrijk om te weten dat je, ondanks de pijn, stap voor stap je activiteiten weer kunt opbouwen. In dit artikel geven we je praktische tips en handvatten om dit op een haalbare manier te doen. 

• Begin klein en wees geduldig 
   
  Het is verleidelijk om meteen weer alles te willen doen zoals voorheen, maar dit kan leiden tot meer pijn en teleurstelling. Begin daarom klein. Kies één activiteit die je graag weer zou willen oppakken en start met een korte, gemakkelijke versie hiervan. Bijvoorbeeld, als je vroeger lange wandelingen maakte, begin dan met een korte wandeling van vijf minuten.  
   

• Maak een plan 

Het opbouwen van activiteiten gaat beter met een plan. Stel jezelf kleine, haalbare doelen en schrijf deze op. Bijvoorbeeld, als je doel is om weer twintig minuten te kunnen wandelen, begin dan met vijf minuten en bouw dit elke week met een paar minuten op. Houd je voortgang bij in een dagboek of op je telefoon. Dit helpt je om gemotiveerd te blijven en geeft inzicht in wat wel en niet werkt.

• Wissel activiteiten af 
   
  Het is slim om verschillende soorten activiteiten af te wisselen zodat je lichaam steeds kan herstellen. Als je bijvoorbeeld een dag hebt gewandeld, doe de volgende dag iets anders, zoals fietsen of lichte huishoudelijke taken. Door af te wisselen, gebruik je verschillende spiergroepen en geef je pijnlijke gebieden de kans om te herstellen.

• Leer je pijngrenzen kennen 
   
  Een van de moeilijkste dingen bij het omgaan met pijn is om weer meer te gaan bewegen terwijl dat pijnlijk is. Bewegen is bijna altijd pijnlijk. Dus hoe weet je nou of je toch door mag gaan met opbouwen van bewegen? Blijft de toename van pijn langer dan twee dagen aanhouden nadat je de activiteit hebt uitgevoerd, bouw dan even een paar dagen niet op en maak de stappen wellicht wat kleiner. In het begin van opbouwen wordt de pijn altijd wat erger. Meer pijn krijgen na bewegen betekent niet dat je moet stoppen, Je lichaam moet weer wennen aan meer bewegen. Naarmate je vaker en regelmatig blijf bewegen zal de pijnreactie minder worden.

• Gebruik hulpmiddelen 
  Er zijn veel hulpmiddelen beschikbaar die je kunnen helpen om activiteiten weer op te pakken. Denk aan braces, wandelstokken, ergonomische kussens of aangepaste keukengerei. Deze hulpmiddelen kunnen de belasting op je lichaam verminderen en het uitvoeren van activiteiten makkelijker maken. Schaam je niet om deze hulpmiddelen te gebruiken; ze zijn er om je te helpen.

• Vraag om hulp 
  Het is niet zwak om om hulp te vragen. Of het nu gaat om hulp van een fysiotherapeut, een ergotherapeut of gewoon een vriend of familielid, het inschakelen van anderen kan het proces van activiteiten opbouwen vergemakkelijken. Professionele hulpverleners kunnen je technieken leren om met pijn om te gaan en je helpen een haalbaar en goed opbouwplan te maken. 

• Blijf bewegen 
   
  Het lijkt misschien tegenstrijdig, maar het is belangrijk om te blijven bewegen. Stilzitten kan de pijn juist verergeren en zorgt ervoor dat je spieren stijf en zwak worden. Zoek activiteiten die je leuk vindt en die je kunt aanpassen aan je pijnniveau. Dit kan van alles zijn, van zwemmen tot yoga of gewoon een korte wandeling. Beweging helpt ook om je stemming te verbeteren en kan de pijn op de lange termijn verminderen. 

• Let op je houding 
   
  Een afwisseling van  houding is noodzakelijk bij het opbouwen van activiteiten. Sommige houdingen kosten meer energie: wissel die sneller af. 

• Probeer dezelfde regelmaat aan te houden 
   
  Het allerbelangrijkste is om regelmatig te blijven bewegen. Dus ook op dagen met meer pijn de geplande activiteiten zoveel mogelijk uitvoeren en op dagen met minder pijn niet ineens veel meer gaan doen. Hoe regelmatiger je beweegt, hoe beter je je conditie onderhoudt. En is de pijn toch een keer te hevig, neem dan een of twee baaldagen en pak daarna zo snel het kan je dagelijkse activiteiten weer op. 

• Positief blijven 
   
  Het kan soms moeilijk zijn om positief te blijven als je chronische pijn hebt. Probeer je te focussen op de kleine vooruitgangen die je boekt en wees trots op jezelf voor elke stap die je zet. Positief denken kan een grote invloed hebben op hoe je je voelt en kan je helpen om gemotiveerd te blijven.

Conclusie 

Het weer opbouwen van activiteiten na de diagnose van chronische pijn is een uitdaging, maar het is zeker mogelijk. Begin klein, maak een plan, wissel activiteiten af, leer wat jij aankan en wees geduldig. Het effect van meer bewegen komt pas na weken, soms pas na maanden. Je lichaam moet weer gaan wennen aan de activiteiten. Gebruik hulpmiddelen, vraag om hulp en blijf vooral regelmatig bewegen, ook al is de pijn aanwezig. Let erop dat je je houding regelmatig afwisselt.  
Bovenal, blijf positief. Met deze tips kun je stap voor stap weer de activiteiten oppakken die je graag doet. Succes!